ลดไขมัน อย่างไรให้ได้ผล? เคล็ดลับและวิธีลดไขมันที่คุณต้องรู้

ไขมันคืออะไร และทำไมเราต้องลดไขมัน?

ไขมันเป็นหนึ่งในสารอาหารหลักที่จำเป็นต่อร่างกาย โดยร่างกายจะสะสมไขมันไว้ใต้ผิวหนัง และ ช่องท้องเป็นหลัก ไขมันมีประโยชน์ต่อร่างกายหลายอย่าง แต่หากมีปริมาณมากเกินไปอาจส่งผลเสียได้เช่นกัน การรู้จักไขมัน และวิธี ลดไขมัน จึงเป็นสิ่งที่จะช่วยให้เรามีทั้งสุขภาพที่ดี และรูปร่างที่สวย สมส่วน โดยทั่วไป ไขมันแบ่งเป็น 2 ประเภทหลักคือ

ไขมันดี (HDL): ช่วยกำจัดคอเลสเตอรอลที่สะสมในหลอดเลือด  และ ไขมันไม่ดี (LDL) ที่จะเป็นตัวเพิ่มความเสี่ยงต่อหัวใจ และหลอดเลือด                                                           

ความแตกต่างและความสำคัญของ ไขมันดี (HDL) และไขมันไม่ดี (LDL)

ไขมันดี (HDL: High-Density Lipoprotein)

HDL คือไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูงที่มีบทบาทสำคัญในการลำเลียงคอเลสเตอรอลส่วนเกินจากกระแสเลือดกลับไปยังตับเพื่อกำจัดออกจากร่างกายมักเรียกว่า “ไขมันดี” เพราะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด

ประโยชน์ของ HLD ต่อร่างกาย

• ช่วยป้องกันการสะสมของคอเลสเตอรอลในผนังหลอดเลือด (Atherosclerosis)
• ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด เช่น โรคหลอดเลือดสมองและโรคหัวใจขาดเลือด
• ทำหน้าที่เสมือน “ทำความสะอาดหลอดเลือด”

แหล่งอาหารที่ช่วยเพิ่ม HDL

• ปลาไขมันสูง: เช่น แซลมอน แมคเคอเรล ปลาซาร์ดีน
• ถั่วและธัญพืช: อัลมอนด์ วอลนัท ข้าวโอ๊ต
• น้ำมันพืช: น้ำมันมะกอก น้ำมันอะโวคาโด น้ำมันคาโนลา
• ผักและผลไม้: เช่น อะโวคาโด ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่

ระดับ HDL ที่เหมาะสม

• สำหรับผู้ชาย: มากกว่า 40 mg/dL
• สำหรับผู้หญิง: มากกว่า 50 mg/dL
• ระดับ HDL ที่สูงกว่า 60 mg/dL ถือว่าดีเยี่ยม

 ไขมันไม่ดี (LDL: Low-Density Lipoprotein)

LDL คือไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำที่นำคอเลสเตอรอลจากตับไปยังเนื้อเยื่อทั่วร่างกาย หากมีปริมาณมากเกินไป จะสะสมในผนังหลอดเลือด ทำให้เกิดการตีบตัน

บทบาทของ LDL ต่อร่างกาย

LDL ในระดับที่พอดี จำเป็นสำหรับการสร้างเซลล์และฮอร์โมนบางชนิด แต่ถ้ามีปริมาณมากเกินไป จะทำให้คอเลสเตอรอลสะสมในหลอดเลือด (Plaque) ส่งผลให้หลอดเลือดตีบตัน

ผลกระทบจาก LDL สูง

• โรคหัวใจขาดเลือด: เกิดจากหลอดเลือดหัวใจตีบ ทำให้เลือดไม่สามารถผ่านไปหล่อเลี้ยงหัวใจ อาจก่อให้เกิดการทำงานที่ผิดปกติของหัวใจ
• โรคหลอดเลือดสมอง: เนื่องจากการอุดตันของหลอดเลือดสมอง
• ความดันโลหิตสูง: เพราะหลอดเลือดแคบลงและเลือดไหลเวียนไม่สะดวก

แหล่งอาหารที่เพิ่ม LDL

• ไขมันอิ่มตัวสูง: เช่น เนื้อแดงติดมัน เนย
• ไขมันทรานส์: เช่น ขนมอบกรอบ มาร์การีน อาหารแช่แข็งบางชนิด
• น้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี: เช่น ขนมหวาน ข้าวขาว

ระดับ LDL ที่เหมาะสม

• ระดับปกติ: ต่ำกว่า 100 mg/dL
• ระดับที่เสี่ยง: มากกว่า 160 mg/dL

 ความสมดุลระหว่าง HDL และ LDL

ในชีวิตประจำวัน ร่างกายต้องการไขมันทั้งสองประเภทในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อทำงานได้อย่างปกติ แต่ควรมี HDL  มากกว่า LDL ดังนั้น การเพิ่ม HDL และลด LDL จะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดได้

วิธีดูแลความสมดุล ระหว่าง  HDL  และ LDL

• รับประทานอาหารที่มีไขมันดี
• ลดอาหารที่มีไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัวสูง
• ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

เคล็ดลับในการปรับระดับ HDL และ LDL

• เพิ่ม HDL:
  • ออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น เดินเร็ว วิ่ง ว่ายน้ำ
  • เลือกไขมันไม่อิ่มตัวจากแหล่งธรรมชาติ
  • หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่
• ลด LDL:
  • ลดปริมาณอาหารทอดหรือขนมหวาน
  • เพิ่มใยอาหาร เช่น ผัก ผลไม้ ข้าวกล้อง
  • ควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน

ความเสี่ยงจากไขมันส่วนเกิน

• ความเสี่ยงโรคหัวใจ เบาหวาน ความดันโลหิตสูง
• การเกิดภาวะไขมันเกาะตับ
• ลดคุณภาพชีวิต เช่น หายใจลำบากเมื่อออกกำลังกาย

ประโยชน์ของการลดไขมัน

• เพิ่มประสิทธิภาพระบบเผาผลาญ
• ลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง
• รูปร่างที่กระชับ และความมั่นใจในตนเองที่เพิ่มขึ้น

ไขมันมีทั้งประโยชน์และโทษ การมีไขมันส่วนเกิน ไม่เพียงแต่ทำลายสุขภาพ แต่ยังทำลายความมั่นใจจากรูปร่างที่ไม่สมส่วน ดังนั้น ควรควบคุมไขมันให้อยู่ในปริมาณที่พอดี ไม่มาก ไม่น้อยเกินไป จึงเป็นวิธีที่ดีที่สุด ลา กราซ คลินิก มี 3 วิธีลดไขมันมาฝากคุณสาวๆด้วยค่ะ

3 วิธี ลดไขมัน ลดไขมันหน้าท้อง กระชับสัดส่วน เพื่อหุ่นเฟิร์ม กระชับ

ไม่ว่าใครๆ ก็อยากมีหุ่นเพรียวสวยกระชับกันทั้งนั้น เพราะการมีรูปร่างดีทำให้สาวๆ อย่างเรารู้สึกมั่นใจ จะสวมใส่เสื้อผ้าอะไรก็สวย แต่การได้มาซึ่งหุ่นดีนั้นบางครั้งก็ยากเย็น เพราะเจ้าไขมันร้ายที่คอยแต่จะพอกพูนอยู่ตามส่วนต่างๆของร่างกาย วันนี้เรามีวิธี ลดไขมัน กระชับสัดส่วนมาแนะนำ สำหรับสาวๆ ที่อยากมีหุ่นเพรียวสวย ซึ่งแต่ละวิธีก็มีความแตกต่างกัน ทั้งประสิทธิภาพ ราคา และระยะเวลา ให้สาวๆ ลองใช้เป็นแนวทางสำหรับเลือกวิธี กระชับสัดส่วน ของตัวเองดู

1) ออกกำลังกาย

เป็นวิธีลดไขมัน กระชับสัดส่วนสุดคลาสสิคที่ใช้ได้ผลกับทุกเพศทุกวัย แถมยังดีต่อสุขภาพ การออกกำลังกายเพื่อกระชับสัดส่วน ทำได้ทั้งแบบคาร์ดิโอ เพื่อเผาผลาญไขมัน เช่น การวิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ และการเวทเทรนนิ่ง เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้กระกระชับสวยงาม แต่วิธีลดไขมัน กระชับสัดส่วน ด้วยการออกกำลังกายนั้นใช้เวลาค่อนข้างนานจึงจะเห็นผล อีกทั้งยังต้องอาศัยความสม่ำเสมอและวินัยอย่างสูง ดังนั้น สำหรับสาวๆ ที่ไม่ชอบออกกำลังกาย หรือไม่มีเวลา อาจไม่ปลื้มกับวิธีนี้เท่าไหร่

2) ควบคุมอาหาร

การควบคุมอาหารเป็นวิธีลดไขมันที่มีประสิทธิภาพและยั่งยืนที่สุดวิธีหนึ่ง การเลือกกินอาหารที่เหมาะสม ไม่เพียงช่วยลดปริมาณไขมันส่วนเกิน แต่ยังส่งเสริมสุขภาพโดยรวมให้ดีขึ้นอีกด้วย

หลักการควบคุมอาหารเพื่อลดไขมัน

ลดแคลอรีอย่างเหมาะสม

การลดแคลอรีที่บริโภคให้น้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ ช่วยให้ร่างกายดึงไขมันสะสมมาใช้เป็นพลังงาน ควรลดแคลอรีประมาณ 500-700 แคลอรีต่อวัน เพื่อให้ลดน้ำหนักประมาณ 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์

กินอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วน

ควรบริโภคสารอาหารหลัก 3 ประเภท เช่น โปรตีน, คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และไขมันดี ในปริมาณที่เหมาะสม

เลือกอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ (Low GI)

อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือดและลดการสะสมไขมัน เช่น ข้าวกล้อง, ขนมปังโฮลวีต, ถั่วต่างๆ, ผักและผลไม้ที่มีเส้นใยสูง

เพิ่มการบริโภคใยอาหาร

เช่น ผักใบเขียว, ธัญพืชไม่ขัดสี, ถั่วเปลือกแข็ง, ผลไม้ เนื่องจากใยอาหารช่วยให้อิ่มนาน ลดความอยากอาหาร และช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือดได้อีกด้วย

3) ใช้เทคโนโลยีเพื่อ ลดไขมัน กระชับสัดส่วน

ปัจจุบันมีเทคโนโลยีสำหรับกระชับสัดส่วนมากมายที่ให้บริการตามโรงพยาบาลและคลินิกความงาม ซึ่งเทคโนโลยีเหล่านี้ให้ผลลัพธ์ที่ค่อนข้างรวดเร็ว ทันใจ แต่ก็แลกกับค่าใช้จ่ายที่สูงขึ้น ตัวอย่างเทคโนโลยีกระชับสัดส่วนที่เป็นที่นิยม ได้แก่

การใช้คลื่นวิทยุ (Radio Frequency)

การกระชับสัดส่วนด้วยคลื่นวิทยุ หรือ RF เป็นการใช้คลื่นความถี่วิทยุผ่านเข้าไปใต้ชั้นผิวหนังเพื่อเพิ่มอุณหภูมิ และกระตุ้นให้ไขมันใต้ผิวถูกสลายได้ดีขึ้น วิธี RF นั้นเห็นผลค่อนข้างไว และสามารถสลายไขมันได้แทบทุกส่วนของร่างกาย เช่น ต้นแขน ต้นขา หน้าท้อง โดยไม่ทิ้งร่องรอยไว้ การใช้ RF จะช่วยกำจัดเซลลูไลท์ ทำให้สัดส่วนดูกระชับและผิวเรียบเนียนเต่งตึงขึ้น

การใช้รังสีอินฟราเรด (Infrared)

เป็นการปล่อยรังสีอินฟราเรดเข้าสู่ร่างกาย เพื่อเพิ่มอุณหภูมิในระดับเซลล์ อุณหภูมิที่สูงขึ้น 2-3 องศาเซลเซียส จะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนเลือดและการเผาผลาญไขมัน รวมถึงกระตุ้นการขับของเสียใต้ผิวออกมาทางเหงื่อและปัสสาวะ จึงเป็นวิธีที่ช่วยกระชับสัดส่วนให้สวยงาม และทำให้ผิวพรรณดูเรียบเนียนสดใสยิ่งขึ้น

การใช้คลื่นเสียง (Ultrasound)

เทคโนโลยีปัจจุบัน เป็นการใช้คลื่นเสียงความถี่สูง หรือ High Intensity Focus Ultrasound (HIFU) มาใช้สลายไขมันเฉพาะจุดอย่างแม่นยำ โดยคลื่นเสียงจะถูกส่งผ่านไปยังใต้ชั้นผิวหนัง ทำให้เกิดฟองอากาศภายในเซลล์ไขมันจนเนื้อเยื่อไขมันแตกออก จากนั้นไขมันจะถูกดูดซึมและผ่านการเผาผลาญตามกระบวนการธรรมชาติ การรักษาแต่ละครั้งใช้เวลาประมาณ 45 นาทีเท่านั้น วิธีนี้เป็นวิธีกระชับสัดส่วนที่นิยมมาก เนื่องจากเห็นผลไวและไม่จำเป็นต้องพักฟื้นหลังการรักษา แต่ข้อจำกัดคือ จะใช้ได้กับผู้ที่มีไขมันใต้ชั้นผิวมากพอสมควรเท่านั้น เพื่อไม่ให้คลื่นเสียงไปทำลายเนื้อเยื่อที่ล้อมรอบ

การใช้คาร์บอกซี่ (Carboxytherapy)

เป็นการนำก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์เข้าไปทำลายเนื้อเยื่อไขมันใต้ชั้นผิว วิธีนี้สามารถใช้กระชับสัดส่วนเฉพาะจุดได้ดี และไม่เป็นอันตราย เนื่องจากก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์สามารถละลายน้ำได้ จึงถูกกำจัดออกจากร่างกายได้ด้วยกระบวนการปกติ

การใช้เครื่องสุญญากาศ (Vacuum massage)

เครื่องสุญญากาศจะเป็นเครื่องนวดที่ใช้ดูดผิวและกล้ามเนื้อ เพื่อกระตุ้นให้เกิดการเผาผลาญไขมันใต้ชั้นผิว เครื่องสุญญากาศจะช่วยให้ไขมันถูกกำจัดได้ดี ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และลดการคั่งของน้ำและของเสีย เป็นการช่วยกำจัดเซลลูไลท์ ทำให้ผิวเรียบเนียน และกระชับสัดส่วนบริเวณต่างๆ ทั้ง ต้นขา สะโพก หน้าท้อง ให้ดูสวยงาม
สำหรับการใช้เทคโนโลยีกระชับสัดส่วน อาจต้องใช้มากกว่า 1 วิธีร่วมกัน และต้องทำซ้ำ 4-5 ครั้งขึ้นไป จึงจะเห็นผล ขึ้นอยู่กับรูปร่างเดิมและปริมาณไขมันสะสมด้วย

ในปัจจุบัน เทคโนโลยีลดไขมัน กระชับสัดส่วน พัฒนาไปไกลมาก ในบางเทคโนโลยี มีการใช้ 2-3 เทคโนโลยีร่วมกัน เพื่อให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุด และตอบสนองความต้องการของปัญหาที่ไม่เหมือนกัน แต่ถึงแม้จะพึ่งเทคโนโลยี ลดไขมัน กระชับ สัดส่วนได้ แต่สาวๆก็ต้องมีวินัยในการใช้ชีวิตร่วมกันไปด้วยนะคะ คือหมั่นออกกำลังกายและรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ แค่นี้ หุ่นดีๆ เฟิร์ม กระชับแบบถาวร ก็อยู่ไม่ไกลแล้วค่ะ