IF หรือ Intermitten Fasting คือ การกินแบบจำกัดช่วงเวลา เป็นวิธีการลดน้ำหนักที่เกิดขึ้นมานานแล้ว และเป็นที่นิยมในหมู่ผู้บริหารและคนรุ่นใหม่ มากขึ้นเรื่อยๆ
หลักการของ Intermitten Fasting คือ การแบ่งเวลาการกินออกเป็น 2 ช่วงคือ ช่วงอด (Fasting) และช่วงกิน (Feeding) โดยส่วนใหญ่ที่นิยมกันและไม่หนักมากคือ แบบ 16:8 (กิน 8 ชั่วโมง อด 16 ชั่วโมง)
การทำ Intermitten Fasting เป็นวิธีลดน้ำหนักที่กำลังเป็นที่นิยม เพราะเป็นการลดน้ำหนักที่ไม่เข้มงวดต่อร่างกายเกินไป และได้ผลจริง เราลองมาทำความรู้จัก Intermitten Fasting ผ่าน 7 ข้อควรรู้ก่อนทำ IF กันนะคะ
7 ข้อควรรู้ก่อนทำ IF
- IFช่วยลดไขมันสะสมในร่างกาย โดยไม่ลดมวลกล้ามเนื้อ
การทำ IFช่วยทำให้การเผาผลาญไขมันดีขึ้น ทำให้น้ำหนักเกิน ที่เกิดจากไขมัน ลดลงไปโดยปริยาย เมื่อเราอยู่ในช่วงอดอาหาร ระดับอินซูลินจะลดลง และระดับ Growth Hormone จะสูงขึ้น ร่างกายจะใช้พลังงานจากไขมันที่สะสมไว้ มาเผาเป็นพลังงาน โดยสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญของร่างกายได้สูงสุดถึง 14% เลยทีเดียว เป็นการลดไขมันสะสม โดยไม่ทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลงเหมือนการอดอาหารแบบอื่น
2. IFไม่ได้ช่วยแค่ลดน้ำหนัก แต่ช่วยให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้น
เมื่อเรากินและอดเป็นช่วงๆ จะทำให้ฮอร์โมนบางตัวไม่ต้องทำงานตลอดเวลา มีการหยุดพัก เซลล์ต่างๆในร่างกาย ก็จะ ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพขึ้นด้วย ซึ่งส่งผลดีต่อร่างกายในหลายๆ ด้าน เช่น
- ลดความเสี่ยงการเป็นโรคอ้วน โรคเบาหวาน และโรคหัวใจ
- ทำให้ยีนส์ที่ดีบางตัวแสดงออกได้ดียิ่งขึ้น โดยเฉพาะตัวที่ช่วยส่งเสริมการทำงานของสมอง ช่วยให้ความจำดีขึ้น
- ช่วยลดสารอนุมูลอิสระในร่างกาย ทำให้ดูอ่อนวัยขึ้น
- ช่วยลดการอักเสบซ่อนเร้นในร่างกาย
- ภูมิคุ้มกันของร่างกายดีขึ้น
3. ให้ฟังเสียงร่างกายด้วย อย่าทำแบบฮาร์ดคอร์จนร่างกายรับไม่ไหว
การอดอาหารเป็นช่วงๆ แม้จะเป็นวิธีที่ดีต่อสุขภาพ แต่การอดมากเกินไป ก็ส่งผลเสียมหาศาลต่อร่างกายเช่นกัน ดังนั้น ควรฟังเสียงร่างกายของตัวเองด้วย ว่ารับไหวไหม โดยส่วนตัวผู้เขียนคิดว่า การทำ IFแบบ 16:8 เป็นช่วงที่เหมาะสมกับร่างกายของคนทำงานทั่วไป ที่ไม่หักโหมมากเกินไป เช่น ถ้าเราเริ่มรับประทานอาหารในเวลา 7.00 น. มื้อสุดท้ายคือเวลา 15.00 น. หลังจากนั้น ต้องหยุดรับประทานอาหาร แต่สามารถดื่ม น้ำ หรือกาแฟดำ ไม่ใส่น้ำตาลได้ อย่างไรก็ดี การทำ IFมีหลายแบบ หลายช่วงกิน อด ให้เลือก ไม่จำเป็นต้องเลือกแบบฮาร์ดคอร์ แต่เลือกให้เหมาะกับตัวเอง จึงจะเกิดประโยชน์สูงสุด
4. เริ่มต้นจาก อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
เป็นวิธีการควบคุมอาหารแบบง่ายที่สุด ในการทำ IFโดยเริ่มลดปริมาณแป้งและน้ำตาลในอาหาร และกินไขมันดี และ โปรตีนเพิ่มขึ้น ควบคู่กับการจำกัดเวลาในการกิน จะทำให้น้ำหนักลดเร็ว และไม่เกิดโยโย่ และ ยังเป็นการดีต่อสุขภาพด้วย
5. ตั้งระยะเวลาในการกิน และอด ตามนาฬิกาชีวิต
นาฬิกาชีวิตของมนุษย์ คือ กินตอนกลางวัน นอนตอนกลางคืน ดังนั้น เราควรกินอาหารในช่วงที่พระอาทิตย์ยังขึ้น และหยุดกินเมื่อพระอาทิตย์ตกแล้ว วิธีนี้จะไม่เป็นการฝืนธรรมชาติมากเกินไป และจะทำให้การทำ Fasting ของเราได้ผลดีขึ้น
6. ในช่วงที่กินอาหาร (Feed) ต้องรับประทานให้เพียงพอ
ในช่วงที่กินอาหารได้ อย่าอด ให้รับประทานให้เพียงพอ โดยเฉพาะอาหารโปรตีนสูง และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน จะทำให้อิ่มนานขึ้น และไม่ทำให้โหย
7. ออกกำลังกายร่วมด้วย จะยิ่งทำให้ร่างกายมีพลังมากขึ้น
ควรออกกำลังกายอย่างเหมาะสมในช่วงทำ IF ประมาณวันละ 30 – 1 ชั่วโมง สัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง เพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ ทำให้ผอม แต่ยังเฟิร์มอยู่
ในช่วงเวลาของการอดอาหารเป็นเรื่องที่ทรมาน ทุกคนรู้ดี ตอนที่เราอดอาหาร จะเป็นช่วงที่เห็นอะไรก็น่ากินไปเสียทั้งหมด จึงเป็นเรื่องยากสำหรับหลายคนในการที่จะ กิน และ อด เป็นช่วงๆ นี่คือเหตุผลที่ผู้เขียนอยากให้เริ่มจากเบาๆก่อน เมื่อร่างกายชินกับการอดอาหารแล้ว ถ้าอยากเพิ่มช่วงเวลาอด ก็ให้ค่อยๆ เพิ่มไป แค่จำไว้อย่างเดียวว่า อย่า force ร่างกายมากเกินไป เดินสายกลางดีที่สุด
สำหรับใครที่อยากเริ่มทำ IF แต่ยังกล้าๆกลัวๆ ลองเริ่มดูนะคะ แล้วจะรู้ว่า เวลาที่เราตื่นขึ้นมาแบบสดชื่น มีพลังในการทำงานไปทั้งวัน มันดีแค่ไหน จนอยากตะโกนออกมาดังๆว่า “รู้งี้ ทำมาตั้งนานแล้ว”
